Thương mình (self-compassion) theo nhà tâm lý học Kristin Neff là đối xử với chính mình lúc thất bại hay đau khổ bằng sự tử tế mà ta vẫn dành cho một người bạn. Nó khác chiều chuộng bản thân ở chỗ: chiều chuộng là né cái khó để dễ chịu ngay, còn thương mình là nhìn thẳng vào cái sai mà không tự hành hạ, để có sức sửa. Nhiều nghiên cứu cho thấy người thương mình nhiều hơn không lười đi, mà còn kiên trì sửa lỗi hơn.
Kristin Neff và ba thành phần của thương mình
Kristin Neff là phó giáo sư tâm lý học giáo dục tại Đại học Texas ở Austin (Mỹ). Năm 2003, bà công bố hai bài báo đặt nền móng: một bài định nghĩa khái niệm thương mình, một bài giới thiệu thang đo Self-Compassion Scale. Từ đó, khái niệm này trở thành một hướng nghiên cứu lớn trong tâm lý học.
Theo Neff, thương mình gồm ba thành phần, mỗi thành phần có một mặt đối lập:
| Thành phần | Nghĩa là | Mặt đối lập |
|---|---|---|
| Tử tế với mình | Nói với mình bằng giọng ấm áp, hiểu biết khi gặp chuyện | Tự phán xét, tự mắng nặng nề |
| Nhân tính chung | Nhận ra thất bại, khổ đau là chuyện ai làm người cũng gặp | Thấy mình cô lập, nghĩ chỉ mình mới tệ như vậy |
| Nhận biết tỉnh táo | Nhận ra cảm xúc đau đúng như nó là, không phóng đại, không lờ đi | Chìm đắm trong cảm xúc, coi nó là tất cả |
"Nhận biết tỉnh táo" (mindfulness) ở đây được hiểu theo nghĩa tâm lý học: để ý tới những gì đang diễn ra trong mình, không phán xét, không đẩy đi. Hiểu đơn giản: biết mình đang buồn, nói được "mình đang buồn vì chuyện này", mà không để nỗi buồn chiếm hết.
Thương mình khác tự trọng thế nào
Đây là chỗ khiến khái niệm của Neff được chú ý. Như bài về thang đo Rosenberg trong danh mục này đã nói, tự trọng có mặt trái: nó thường dựa vào việc thấy mình giỏi, đạt được, hơn người. Khi thất bại, tự trọng lung lay. Để giữ nó, người ta dễ đổ lỗi cho người khác, coi nhẹ người khác.
Năm 2009, Neff và Roos Vonk công bố một nghiên cứu trên hơn hai nghìn người ở Hà Lan, so sánh tự trọng và thương mình. Kết quả cho thấy thương mình đi kèm cảm giác giá trị bản thân ổn định hơn, ít lên xuống theo hoàn cảnh, ít phụ thuộc vào việc được công nhận, và ít liên quan tới ái kỷ hơn so với tự trọng. Nói cách khác, thương mình cho ta cảm giác ổn mà không cần phải hơn ai.
Điều này làm khái niệm thương mình gần với chủ đề của wiki: nó là một cách quan tâm tới bản thân mà không lấy đi gì của người khác.
Thương mình có làm người ta lười đi không
Đây là nỗi lo phổ biến nhất, nhất là ở những nơi tin vào câu "thương cho roi cho vọt". Nhiều người nghĩ: nếu không tự mắng mình, mình sẽ dễ dãi, không chịu tiến bộ.
Năm 2012, Juliana Breines và Serena Chen ở Đại học California, Berkeley công bố một loạt thí nghiệm để kiểm tra nỗi lo này. Trong một thí nghiệm, sinh viên làm một bài kiểm tra khó và nhận kết quả kém. Một nhóm được hướng dẫn nghĩ về thất bại theo cách thương mình (ai cũng có lúc làm bài kém, đừng tự trách quá), một nhóm được hướng dẫn nghĩ để nâng tự trọng (mình vẫn thông minh), nhóm còn lại không được hướng dẫn gì. Sau đó, sinh viên được cho cơ hội ôn bài trước khi làm bài kiểm tra tiếp. Nhóm thương mình dành nhiều thời gian ôn bài hơn hai nhóm kia.
Một thí nghiệm khác trong cùng loạt nghiên cứu cho thấy người được khuyến khích thương mình khi nhớ lại một lỗi đạo đức đã phạm thì có ý muốn sửa lỗi và không lặp lại cao hơn. Lời giải thích của các tác giả: khi không sợ bị chính mình mắng, người ta dám nhìn thẳng vào cái sai, thay vì né nó.
Thương mình khác chiều chuộng bản thân
Chữ "thương mình" dễ bị hiểu thành "chiều mình": mệt thì bỏ việc, buồn thì mua sắm, khó thì thôi. Hai thứ khác nhau ở mục đích và ở hệ quả dài hạn.
- Chiều chuộng trả lời câu "điều gì làm mình dễ chịu ngay bây giờ?". Ăn thêm hộp kem lúc nửa đêm, lướt mạng thay vì làm bài.
- Thương mình trả lời câu "điều gì thật sự tốt cho mình?". Có khi là nghỉ ngơi, có khi lại là ngồi dậy làm nốt bài để sáng mai không hoảng.
Thử hình dung một ví dụ giả định. Nam lỡ quên hạn nộp báo cáo, bị sếp nhắc trước phòng. Cách tự hành hạ: cả buổi tối nghĩ "mình đúng là đồ bỏ đi". Cách chiều chuộng: "kệ, sếp khó tính thôi", rồi đi nhậu cho quên. Cách thương mình: "Mình xấu hổ thật, ai bị nhắc trước phòng cũng thấy khó chịu. Lần này quên vì không ghi lịch. Tối nay ghi hết các hạn vào điện thoại, mai nhắn xin lỗi sếp và hẹn giờ nộp."
Câu thứ ba vừa nhận cảm xúc, vừa nhận lỗi, vừa có việc làm tiếp. Đó là điểm phân biệt thương mình với cả hai cực.
Thương mình và nghĩ cho người khác
Có người lo rằng thương mình là ích kỷ: lo cho cảm xúc của mình thay vì người khác. Nghiên cứu gợi ý điều ngược lại. Một số nghiên cứu của Neff và cộng sự cho thấy người thương mình nhiều hơn thường có thái độ bao dung hơn với người khác, và trong quan hệ đôi lứa được người kia mô tả là quan tâm, ít kiểm soát hơn. Lời giải thích có lý: người không quá khắt khe với mình thì cũng ít đòi hỏi người khác phải hoàn hảo.
Ngược lại, một người luôn tự mắng mình thường cũng dễ cáu với người khác, vì chuẩn mực khắt khe áp cho mình cũng áp cho người. Theo nghĩa đó, thương mình không phải đối lập của thương người, mà là một phần của nó.
Cũng cần thận trọng: phần lớn nghiên cứu về thương mình là tương quan, và lĩnh vực này còn đang tranh luận về cách đo, nhất là việc gộp các câu tiêu cực vào cùng một điểm số. Kết quả đáng tin nhất là những thí nghiệm như của Breines và Chen, nơi người ta được hướng dẫn thương mình rồi đo hành vi sau đó.
Áp dụng được ngay
- Thử câu hỏi "nếu là bạn thân". Lần tới tự mắng mình, hỏi: nếu bạn thân gặp đúng chuyện này, mình sẽ nói gì với bạn? Rồi nói câu đó với chính mình.
- Gọi tên cảm xúc thành câu. "Mình đang thấy xấu hổ vì…" Nói ra hoặc viết ra một câu, không cần giải quyết ngay.
- Nhắc mình về nhân tính chung. Ai làm việc cũng từng quên hạn, ai làm cha mẹ cũng từng lớn tiếng với con. Không phải chỉ mình.
- Sau khi dịu lại, ghi một việc sửa được. Thương mình không dừng ở dễ chịu; nó kết thúc bằng một bước làm tiếp.
- Nếu giọng tự trách quá nặng, kéo dài nhiều tuần, đi kèm mất ngủ, chán ăn, hãy tìm gặp nhà tâm lý. Đó không phải là yếu đuối.
Câu hỏi thường gặp
Thương mình (self-compassion) là gì?
Theo Kristin Neff, thương mình là đối xử với bản thân khi thất bại hay đau khổ bằng sự tử tế như với một người bạn. Nó gồm ba phần: tử tế với mình, nhận ra ai cũng có lúc khổ, và nhận biết cảm xúc mà không chìm đắm trong đó.
Thương mình có phải là ích kỷ không?
Không. Thương mình không lấy đi gì của người khác và không cần thấy mình hơn ai. Nghiên cứu còn gợi ý người thương mình nhiều hơn thường bao dung với người khác hơn và ít liên quan tới ái kỷ hơn so với tự trọng.
Thương mình có làm người ta lười biếng không?
Thí nghiệm của Breines và Chen năm 2012 cho thấy sinh viên được hướng dẫn thương mình sau khi làm bài kém lại dành nhiều thời gian ôn bài hơn. Khi không sợ bị tự mắng, người ta dám nhìn vào lỗi để sửa.
Thương mình khác tự trọng thế nào?
Tự trọng thường dựa vào thành công và việc thấy mình giỏi, nên dễ lung lay khi thất bại. Thương mình không đòi hỏi thành công, nên cảm giác giá trị bản thân ổn định hơn, theo nghiên cứu của Neff và Vonk năm 2009.
Kristin Neff là ai?
Kristin Neff là nhà tâm lý học tại Đại học Texas ở Austin, Mỹ, người định nghĩa khái niệm self-compassion và xây dựng thang đo Self-Compassion Scale năm 2003. Các nghiên cứu của bà mở ra một hướng lớn trong tâm lý học về cách đối xử với chính mình.
