Ranh giới quá lỏng, quá cứng: dấu hiệu nhận ra ở chính mình

Ranh giới quá lỏng là khi người khác dễ dàng lấn vào thời gian, cảm xúc, đồ đạc của mình mà mình không nói được gì; ranh giới quá cứng là khi mình đóng chặt đến mức không cho ai vào, kể cả khi chính mình cần được giúp. Phần lớn mọi người không nằm hẳn ở một đầu, mà lỏng ở chỗ này, cứng ở chỗ kia, và thay đổi theo từng mối quan hệ. Nhận ra dấu hiệu ở chính mình là bước đầu để điều chỉnh về phía linh hoạt.

Ba kiểu ranh giới: một dải chứ không phải ba ô

Trong trị liệu gia đình, Salvador Minuchin (1974) mô tả hai thái cực: gia đình dính chặt, nơi mọi người can dự quá sâu vào chuyện của nhau, và gia đình tách rời, nơi mỗi người một góc, ít hỗ trợ. Ở giữa là ranh giới rõ ràng — vừa có chỗ riêng, vừa kết nối được.

Áp vào từng cá nhân, có thể hình dung một dải liên tục:

Lưu ý: bảng này là công cụ tự soát, không phải thang chẩn đoán. Một người có thể "quá lỏng" với mẹ, "linh hoạt" với bạn thân và "quá cứng" với đồng nghiệp.

Dấu hiệu ranh giới đang quá lỏng

• Thường xuyên thấy bực mà không biết vì sao, rồi nhận ra mình vừa nhận thêm một việc không muốn.
• Kể chuyện riêng với người mới gặp rồi sau đó thấy hối hận.
• Thấy phải "sửa" cảm xúc của người khác: ai buồn thì mình phải làm cho vui, ai giận thì mình phải xoa dịu.
• Đồ đạc cho mượn hay không về, tiền cho vay không dám đòi.
• Khó biết mình thực sự muốn gì, vì quen hỏi người khác muốn gì trước.
• Lịch tuần chủ yếu do người khác quyết.

Dấu hiệu ranh giới đang quá cứng

• Từ chối giúp đỡ kể cả khi đang thật sự cần, vì "không muốn nợ ai".
• Né những cuộc nói chuyện có cảm xúc, chuyển chủ đề ngay khi ai đó tâm sự.
• Có rất ít người thân thiết, dù không hẳn vì thích ở một mình.
• Luật lệ cứng nhắc, không có ngoại lệ kể cả khi hoàn cảnh đổi khác (người thân ốm, bạn gặp nạn).
• Coi mọi lời nhờ là "bị lợi dụng".
• Thấy cô đơn nhưng khi có người tới gần lại lùi ra.

Ranh giới quá cứng đôi khi là kết quả của những lần bị lấn quá nhiều trước đó. Bức tường được xây để bảo vệ, và nó đã từng có ích. Vấn đề chỉ là khi hoàn cảnh đã an toàn hơn, bức tường vẫn ở đó.

Gợi ý từ nghiên cứu về gắn bó

Lý thuyết gắn bó, khởi đầu từ John Bowlby và Mary Ainsworth (thập niên 1950–1970), được Cindy Hazan và Phillip Shaver mở rộng sang quan hệ người lớn năm 1987. Các nhà nghiên cứu mô tả hai chiều chính: lo âu trong gắn bó (sợ bị bỏ rơi, cần được trấn an nhiều) và né tránh (ngại gần gũi, đề cao tự lập quá mức).

Có sự tương đồng dễ thấy: người có mức lo âu gắn bó cao thường khó giữ ranh giới vì sợ mất người kia; người có mức né tránh cao thường dựng tường. Nhưng đây là tương đồng để tham khảo, không phải phương trình. Kiểu gắn bó cũng không cố định suốt đời; nhiều nghiên cứu theo dõi cho thấy nó có thể thay đổi qua các mối quan hệ an toàn và theo thời gian.

Vì sao cùng một người lại lỏng chỗ này, cứng chỗ kia

Thử hình dung (ví dụ giả định): Hà, 28 tuổi, nhân viên văn phòng ở Hà Nội. Với mẹ, Hà không từ chối được điều gì — mẹ gọi lúc nào cũng nghe, mẹ góp ý chuyện gì cũng sửa. Với đồng nghiệp, Hà rất cứng: không đi ăn trưa chung, không kể chuyện riêng, ai nhờ gì cũng bảo bận. Với bạn thân từ thời đại học thì Hà thoải mái, hai bên nhờ nhau và từ chối nhau đều dễ.

Cách giải thích hợp lý: ranh giới được học qua từng mối quan hệ. Với mẹ, Hà học từ nhỏ rằng từ chối là hỗn. Với đồng nghiệp, có thể Hà từng bị một đồng nghiệp cũ lợi dụng. Với bạn thân, hai người đã cùng tập được cách nói thẳng. Không có "kiểu ranh giới của Hà" duy nhất — chỉ có những kiểu ranh giới Hà đã học ở từng nơi.

Đi về phía linh hoạt: không phải nhảy sang đầu kia

Người quá lỏng khi bắt đầu đặt ranh giới đôi khi bật sang thái cực ngược lại: từ chối tất cả, cắt liên lạc với nhiều người cùng lúc. Người quá cứng khi muốn mở lòng đôi khi kể hết mọi chuyện với một người mới. Cả hai cú bật này đều dễ gây tổn thương.

Cách an toàn hơn là điều chỉnh từng chút, ở từng mối quan hệ:

• Nếu quá lỏng: bắt đầu với một ranh giới nhỏ, ít rủi ro, với người mình tin là sẽ phản ứng ổn.
• Nếu quá cứng: bắt đầu với một lần nhờ nhỏ, hoặc chia sẻ một chuyện nhỏ, với người đã chứng tỏ đáng tin.

Nếu việc điều chỉnh khiến mình lo âu nhiều, hoặc ranh giới quá cứng gắn với những trải nghiệm đau lòng trong quá khứ như bị bạo hành, nên tìm tới nhà tâm lý để có người đồng hành.

Áp dụng được ngay

1. Vẽ bản đồ quan hệ. Viết tên năm người gần nhất. Bên cạnh mỗi tên ghi "lỏng", "vừa" hay "cứng". Thấy ngay chỗ cần chỉnh.
2. Chọn một người, một việc. Với người mình "lỏng", chọn một yêu cầu nhỏ để hẹn lại thay vì nhận ngay. Với người mình "cứng", chọn một việc nhỏ để nhờ.
3. Theo dõi cảm giác sau. Ghi lại mình thấy thế nào sau mỗi lần thử: nhẹ nhõm, áy náy, sợ hãi? Cảm giác khó chịu ban đầu là bình thường.
4. Tìm hình mẫu linh hoạt. Nghĩ tới một người quen có vẻ vừa thân thiện vừa biết từ chối. Quan sát họ làm thế nào trong một tuần.